1月27日，2009
更多的伸展
梅斯特马塞洛Caverinha
在继续与我的最后发表的文章中 ，我会解决一些伸展的多个方面。 这一次，我将谈论肌肉隔离。 我会将此伤害预防和灵活性。
首先，肌肉分离，是一种误导。 我用这个词来形容伸肌腱，韧带和肌肉的个人和组的方法。 这其中之一，你实际上是在任何一个时间伸展？ 没有人真正知道。 尽管如此，为了简单起见，我用这个词。
我会以一个例子开始。 我们的卡马拉虚拟肌肉酸痛，已经困扰他一段时间，但对我说过，他无法舒展。 每次他试图伸展，其他肌肉群的方式了。 这些肌肉群会拉紧之前，他可以拉酸痛的肌肉紧张。 他问我，如果我知道他怎么能舒展肌肉。 我不知道。 不过，我知道如何伸展肌肉接近它。 我让他用一个正常的伸缩技术，伸出他的伤势附近肌肉。 稍微调整他的身体和他的躯干和腿部的相对位置的位置，他是能够拉酸痛的肌肉紧张和伸展。 换句话说，他是能够隔离酸痛的肌肉。 这是我的肌肉隔离。
为了更具体，他受伤的肌肉，他的臀部外，只以上，并在他的臀部关节的球窝的前面。
当他试图伸展臀大肌肌（臀部肌肉）没有达到他受伤的肌肉的拉伸。 这舒展放在另一条腿的膝盖上方，一个一条腿的踝关节外侧，膝盖拉向你的胸部。 这是在虚拟的疼痛肌肉伸展无效。 其他膝盖推离他的胸口，把他对躯干的伸展肌肉群，他是能够伸展酸痛的肌肉，而不是臀肌组。 （不要尝试，如果你正在阅读现在在你的办公室，尤其是如果你穿裙子。）
去年我去了肩伤通过与此相同的过程。 这是刚刚找到如何伸展的肌肉，然后伸展他们经常的事。 一个行为，帮助做这个伸展运动后受伤的肌肉群。 血流增加造成肌肉更加紧张和提供氧气和营养患处。
这涉及到伸展的灵活性相当不错。 大多数人都希望踢高，或者是用自己的双腿更灵活。 大多数人做的错误是，他们试图获得只是传播他们的腿宽，因为他们可以努力推动的横向灵活性。 这种技术是温和有效。 这是因为小腿外侧的灵活性，你必须一次舒展了很多肌肉群。 虽然它可能会受到伤害，你拉太多的群体，是真正有效的。
增加小腿外侧灵活性最好的办法是隔离严格的肌肉，只是他们舒展。 你基本上伸展每一块肌肉，只拉伸最紧的一个。 这是有点像分而治之。
只是传播你的腿两侧，并试图将下降到地板，而不是你应该只是传播你的双腿略宽。 在你感到任何紧张，只是改变你的骨盆骨的角度和方向。 你可以稍微弯曲一个膝盖以获得更好的角度和拉一个腹股沟肌肉紧张。 一旦你拉长肌肉，你可以切换到另一个。 只记得伸展均匀。
我的另一个秘诀就是我所说的等距伸展。 有趣的是，“韦氏美国英语辞典”提供了一个
下面的定义：有关，涉及，或肌肉收缩（等角）反对抵抗，无肌纤维显着缩短，与肌张力明显增加。
等距伸展，而不是增加肌肉，涉及的肌肉收缩，以增加灵活性。 基本上，一旦你隔离的肌肉，为更好地伸展弯曲（合同），肌肉。
它伤害多一点，但它确实是一个很好的舒展。 我建议你一旦分离出肌肉和伸展，你的合同为10秒或更长时间的肌肉。 当你释放它，它将会更加灵活，你需要拉它，更教你身体的位置转移。 我建议三四次重复这一过程，实现最大拉伸，然后再移动到另一组肌肉。
我希望这是足够清晰。 请发表评论，我将尽力回答您的问题。
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感谢伟大的文章！
感谢Lagartixa
这是正确的，它是不那么容易找到如何拉伸这些肌肉正确的，感谢您的帮助
现在1美元的问题：如何伸展在ponche更好吗？
我觉得我没有那么在ponche坏，我开始学习后，“黑客帝国”的电影，我喜欢这一刻，当子弹的新逃逸。 我喜欢开玩笑，并没有手打一些“新风格ponche的”的...
到了Ponche的诀窍是知道伸展肌肉群。 最好的位置是在明显的Ponche，但你应着眼于你什么肌肉伸展和肌肉，你不伸展。 每个人都倾向于伸展的一部分，伤害最深的是。 这是因为他们认为是最严格的肌肉部分伤害最。 这是不正确的。 当你伸展Ponche，伤害最深的是最弱的部分。 因此，你不应该舒展它太硬。 相反，你应该尝试稍微调整你的Ponche，以便它绵延这么多，不伤害身体的其他部分。
对于我来说，我的腰背痛最我舒展Ponche时。 但我最进步，当我试图伸出我的肩膀和臀部。 他们在第一，但没有伤害时，我把重点放在他们试图舒展他们更多，我感到紧张，从而增加了我的灵活性。
感谢Lagartixa。
你只是一个信息：这是“蓬”不ponche的。
斧
嘘。 。 。 不要让任何人知道，我的葡萄牙是坏的。 它是一个保存完好的秘密，除了在上海的巴西社会。 我认为他们知道。
经过激烈的卡波耶拉训练中，我得到了脚跟疼痛的形式，特别是在早晨的第一步骤。 我这脚跟条件读取一些伸展技巧。 足跟痛最常见的原因是作为跟骨骨刺这就是通常所说的足底筋膜炎。
足跟痛练习
1。 跟腱和足底筋膜伸展
在早晨的第一件事，环路一条毛巾，一块弹性或tubigrip围绕你的脚球，并保持膝盖伸直，拉向你的鼻子你的脚趾，保持30秒。 每只脚重复3次。
2。 华尔街俯卧撑或跟腱伸展
跟腱来自于你的大腿和小腿肌肉的背部肌肉。 这些演习需要，首先要进行膝盖伸直，然后用膝盖弯曲以伸展跟腱两部分。 一天两次做以下的墙壁俯卧撑或延伸：（一）面对墙壁，双手放在肩高墙上，并错开的脚在前面，其他（一英尺）。 前脚应该从墙上约30厘米（12英寸）。 与前面的膝盖弯曲和背部膝盖伸直，瘦肉入伸（即朝墙），直到紧缩感到后腿的小腿，然后放松。 重复10次。 （b）现在重复这个练习，但带来的后脚稍往前走，使背部膝盖微曲。 重复俯卧撑10倍。
3。 跟腱和跖筋膜的楼梯绵延
控股楼梯轨支持，双腿略微分开，脚的位置，这样既能高跟鞋步骤结束。 放下脚跟，保持伸直膝盖，直到小腿感到紧缩。 保持这个姿势20-60秒，然后提高高跟鞋中立。 重复6次，每天至少两次。
4。 绵延动态足底筋膜
这涉及到滚动超过一个网球或足跟痛按摩等脚拱，而无论是站在（持支持的椅子背面）或坐。 允许的脚和踝关节在各个方向移动的对象。 这是可以做到了几分钟，直到有一些不适。 重复此运动，每天至少两次。 轧脚就可以从冰箱清凉饮料可以缓解不适。
5。 起笔和字母Excerscise
放置在地板上的笔和尝试拿起你的脚趾蜷缩围绕笔笔。 一旦你有笔保持5秒钟，重复。 也拼出的字母与你的大脚趾，每只脚重复3次。 这两种练习有助于集中足底筋膜的伸展，促进愈合。
感谢Tartaruga，我也有很紧的跟腱（我几乎可以做我的高跟鞋在地板上cocorinha）。 你知道，这就是通常高跟鞋美妙的一周都缺点。 你不想承认，Tartaruga？
好文章/洞察力。 如果可以的话，从脊骨的角度。 如果一个人按照解剖模型的肌肉，完全是引起不适。 是一个适当的伸展，肌肉和肌肉的收缩/使用预期相反的方向同时流动的起源和插入的距离。 臀大肌即：其功能是腿的延伸，将在充分伸展弯曲的腿，以获得最出它的“弹性”。 当然也有你的臀部的臀中肌和有旋转其功能方面的按蚊。
希望有所帮助！