27 de janeiro de 2009
por Lagartixa
Mais sobre alongamento
Mestre Marcelo caverinha
Em continuação com o meu último post , vou abordar mais alguns aspectos de alongamento. Desta vez vou falar sobre o isolamento muscular. Vou aplicar isso a tanto prevenção de lesões e flexibilidade.
Em primeiro lugar, o isolamento muscular é um equívoco. Eu uso este termo para descrever maneiras de esticar individual e grupos de tendões, ligamentos e músculos. Que um destes são de realmente alongamento, em qualquer momento um? Ninguém sabe realmente. Ainda assim, eu uso este termo para simplificar.
Vou começar com um exemplo. A nossa camara Virtual conversou comigo sobre um músculo dolorido que tinha sido incomodando por um tempo, mas ele não podia esticá-lo. Toda vez que ele tentou se esticar, outros grupos musculares ficou no caminho. Estes grupos musculares puxaria apertado antes que ele pudesse puxar o músculo dolorido apertado. Ele me perguntou se eu sabia como ele poderia alongar o músculo. Eu não sabia. No entanto, eu sabia como alongar os músculos próximo a ele. Eu tinha-lhe usar uma técnica de alongamento normal que se estendia músculos perto de sua lesão. Por pouco o ajuste da posição de seu corpo e posições relativas de seu torso e nas pernas, ele foi capaz de puxar o músculo dolorido apertado e esticá-lo. Em outras palavras, ele foi capaz de isolar o músculo dolorido. Isto é o que quero dizer com isolamento muscular.
Para ser mais específico, o seu músculo lesionado era do lado de fora do seu quadril, logo acima e em frente da bola e encaixe conjunta de cintura.
Quando ele tentou esticar é músculos glúteos (músculos do bumbum), o trecho não alcançar o seu músculo lesionado. Este estiramento é feito colocando o exterior de um tornozelo de uma perna na parte superior do joelho a outra perna do joelho e puxando que para sua caixa. Este foi ineficaz na alongamento músculo dolorido Virtual. Ao empurrar o outro joelho do peito dele e virar seu torso para o grupo muscular alongado, ele foi capaz de esticar o músculo dolorido em vez de os grupos glúteos. (Não tente isso se você está lendo isso em seu escritório agora, especialmente se você está vestindo uma saia).
Eu passei por este mesmo processo com uma lesão no ombro no ano passado. Era apenas uma questão de encontrar a forma de esticar os músculos e, em seguida, esticando-as rotineiramente. Um comportamento que ajudou estava fazendo este trecho após o exercício do grupo muscular lesionado. O aumento do fluxo sanguíneo causado os músculos para ser mais apertado e fornecido oxigênio e nutrientes para a área lesada.
Isto diz respeito ao alongamento de flexibilidade muito bem. A maioria das pessoas quer chutar mais alto ou ser mais flexível com as suas pernas. O erro a maioria das pessoas fazem é que eles tentam ganhar flexibilidade lateral por apenas espalhando as suas pernas tão vasta quanto possível e fazendo de tudo. Esta técnica é suavemente eficaz. Isto é porque a flexibilidade perna lateral, requer que se alonga uma grande quantidade de grupos de músculos de uma só vez. Embora isso possa doer, você está puxando em grupos demais para ser realmente eficaz.
A melhor maneira de aumentar a flexibilidade perna lateral é isolar os músculos apertados e apenas esticá-los. Você basicamente alongar cada músculo um por um, apenas esticar o mais apertado. Este é um tipo de dividir e conquistar.
Ao invés de apenas abrir as pernas para os lados e tentar cair para o chão, você deve apenas abrir as pernas moderadamente amplas. Antes de você sentir qualquer tensão, basta alterar o ângulo ea direção de seu osso pélvico. Você pode dobrar um joelho ligeiramente para conseguir um ângulo melhor e puxar um músculo da virilha apertado. Depois de ter esticado este músculo, você pode alternar para outro. Apenas lembre-se de esticar uniformemente.
Outra dica que eu tenho é que eu chamo de alongamento isométrico. Curiosamente, o Merriam Webster Inglês Americano Dicionário fornece uma
das seguintes definições: de, relativo a, envolvendo ou sendo a contração muscular (como em isometria) contra a resistência, sem redução significativa das fibras musculares, e com aumento considerável do tônus muscular.
Ao invés de aumentar o tônus muscular, alongamento isométrico envolve a contração muscular para aumentar a flexibilidade. Basicamente, uma vez que você isolar um músculo, flex (contrato) do músculo que para um melhor estiramento.
Dói um pouco mais, mas é um trecho muito bom. Eu sugiro que quando você isolar um músculo e esticá-la, que você contrato que o músculo durante dez segundos ou mais. Quando você soltar, ele vai ser mais flexível e você terá que puxar mais ensinado por mudar de posição do seu corpo. Recomendo repetindo este processo três ou quatro vezes para atingir um alongamento máximo antes de passar para outro grupo muscular.
Espero que isso era bastante clara. Por favor, postar comentários e eu vou tentar responder às suas perguntas.
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Obrigado pelo excelente artigo!
Graças Lagartixa e
É isso mesmo, não era tão fácil de encontrar como esticar esses músculos corretamente, obrigado pela ajuda
Agora, a pergunta de US $ 1: como esticar a ser melhor em ponche?
Acho que não sou tão ruim no ponche e eu começo a aprender depois de "Matrix", o filme, eu gosto deste momento, quando escapa Neo de balas. E eu gosto de brincar e jogar um pouco "ponche neo-estilo" sem mãos ...
O truque para o Ponche é saber o que os grupos musculares para esticar. A melhor posição para a é, obviamente, o Ponche, mas você deve se concentrar no que você está esticando os músculos e os músculos que você NÃO alongamento. Todo mundo está disposto a esticar a parte que dói mais. Isso porque eles pensam que a parte que dói mais é o músculo mais apertado. Isso não é verdade. Quando você estica Ponche, a parte que dói mais é o mais fraco. Assim, você não deve esticá-lo muito difícil. Em vez disso, você deve tentar ajustar ligeiramente a sua Ponche para que ele se estende em outras partes do corpo que não doem tanto.
Para mim, a parte inferior das costas dói mais quando eu esticar Ponche. Mas eu fiz o maior progresso quando eu tentei esticar meus ombros e quadris. Eles não doeu no começo, mas quando eu focada neles e tentou esticar-los mais, senti a tensão e, assim, aumentou a minha flexibilidade.
Graças Lagartixa.
Apenas uma informação para todos vocês: é "ponte" e não ponche.
Axé
Shhh. . . não deixe ninguém saber que o meu Português é ruim. É um segredo bem guardado, exceto para a comunidade brasileira em Xangai. Acho que eles sabem.
Após o treinamento intenso capoeira, eu recebo uma forma de dor no calcanhar, especialmente primeiros passos na manhã. Eu li algumas dicas de alongamento para esta condição calcanhar. A causa mais comum de dor no calcanhar é fascite plantar, que é comumente referido como um esporão no calcanhar.
Dor Exercícios Heel
1. Tendão de Aquiles e alongamento da fáscia plantar
A primeira coisa de manhã, loop de uma toalha, um pedaço de elástico ou uma tubigrip ao redor da bola do seu pé e, mantendo o joelho reto, puxe os dedos dos pés em direção ao seu nariz, segurando por 30 segundos. Repita 3 vezes para cada pé.
2. Parede flexões ou extensões para o tendão de Aquiles
O tendão de Aquiles vem dos músculos da parte posterior da coxa e os músculos da panturrilha. Estes exercícios precisam ser realizadas primeiro com o joelho direito e, em seguida, com a inclinação do joelho, a fim de esticar as duas partes do tendão de Aquiles. Duas vezes por dia fazer a parede seguinte flexões ou extensões: (a) Rosto na parede, coloque as duas mãos na parede na altura do ombro, e escalonar os pés (um pé na frente do outro). O pé da frente deve ser cerca de 30 cm (12 polegadas) a partir da parede. Com o joelho dobrado o joelho da frente e as costas retas, incline-se para o trecho (ou seja, na direção da parede) até um aperto é sentida na panturrilha da perna de trás, e então facilitar fora. Repita 10 vezes. (B) Agora repita este exercício, mas trazer o pé de trás para a frente um pouco para que o joelho de trás é levemente dobrados. Repita os push-ups 10 vezes.
3. Trechos da escada para tendão de Aquiles e da fáscia plantar
Segurando a escada trilho de apoio, com as pernas ligeiramente afastadas, posicionar os pés de modo que os calcanhares estão fora da final da etapa. Abaixe os calcanhares, mantendo os joelhos retos, até que um aperto é sentida na panturrilha. Mantenha essa posição por 20-60 segundos e, em seguida, levantar os calcanhares de volta à posição neutra. Repita 6 vezes, pelo menos, duas vezes por dia.
4. Alongamentos dinâmicos, para a fáscia plantar
Trata-se de rolar o arco do pé sobre uma bola de tênis ou um salto de dor massager etc, enquanto em pé (segurando o espaldar de uma cadeira de apoio) ou sentado. Permitir o pé eo tornozelo para mover em todas as direções sobre o objeto. Isto pode ser feito por alguns minutos até que haja algum desconforto. Repita este exercício pelo menos duas vezes por dia. O desconforto pode ser aliviado rolando o pé em uma das bebidas frias pode da geladeira.
5. Rolo Pen e Excerscise Alfabeto
Coloque uma caneta no chão e tentar pegar a caneta para cima enrolando todos os seus dedos ao redor da caneta. Uma vez que você tem a caneta para espera 5 segundos e repita. Também soletrar o alfabeto com seu dedo do pé grande, repetir 3 vezes para cada pé. Ambos os exercícios ajudam a se concentrar no trecho da fáscia plantar e promover a cura.
Graças Tartaruga, eu também tenho muito tendões de Aquiles (que mal pode fazer cocorinha com meus calcanhares no chão). Você sabe, essa é a desvantagem habitual de ser fabuloso em saltos altos durante toda a semana. Algo que você quer confessar, Tartaruga?
bom artigo / insight. se me permitem, a partir de uma perspectiva de Quiropraxia. se fosse para seguir um modelo anatômico em que o músculo é exatamente o que está causando desconforto. um alongamento adequado é um que as distâncias a origem ea inserção do músculo e os fluxos simultaneamente na direcção oposta da pretendida contracção / utilização do músculo. ou seja, glúteo máximo: a sua função deve ser a extensão da perna, pode-se flexionar a perna em extensão total para ganhar mais "trecho" de fora. é claro que há também o seu glúteo medius e minimus que têm aspectos rotacional para sua funcionalidade.
Espero que ajude!